تبلیغات
تناسب اندام - برنامه تمرین (اصول ) قسمت اول

ورزش(شادابی و سلامتی جسم و روح)


Admin Logo
themebox Logo
ورود به چت روم
تاریخ:چهارشنبه 14 دی 1390-12:48 ب.ظ

برنامه تمرین (اصول ) قسمت اول

بدنسازی به این معنی است كه به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت كافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. وباید برنامه تمرینی خود را سنگین تر كنید . این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود البته این بدین معنی نیست كه در هر جلسه با وزنه های بیشتر و سنگین تری تمرین كنید . بار اضافی می تواند از طریق اضافه كردن فقط یك تكرار به یك ست نسبت به برنامه پیشین هم اعمال شود . چند اصل مهم دیگر كه در مورد برنامه تمرینی باید رعایت شود

1- پیش از تمرین حتما با حركات كششی بدن را گرم كنید اگر در باشگاه تجهیزات آئروبیك وجود دارد حدود 5 دقیقه نرم ورزش هوازی كنید و گردش خون را بالا ببرید .

2- از سیستم غریزی پیروی كنید . كسی كه می خواهد بدنسازی موفق شود باید بدن خود ضعف ها و نیاز های آن را كاملا بشناسد وبه واكنشهای بدن دقت كند .وا كنشهای بدن از قبیل دم عضلانی – درد بعد از تمرین حداقل 6 ماه زمان لازم است تا كاملا با عكس العملهای بدن خود آشنا شوید و بدانید كه چه نوع تمریناتی وكدام برنامه غذائی برای رشد عضلات شما مناسبتر است .

3- اصل دیگر داشتن تناسب است . هیچ كدام از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا كمتر ازحد معمول رشد كنند . ( ببینید كه در كدام از قسمت بدن ضعف دارید وتمرینات آن عضله را در اولویت برنامه تمرینی قرار دهید )

4- یك دفترچه با خود داشته باشید وهمه چیز را كامل و دقیق بنویسید . وزن . سایز عضلات و در هر جلسه میزان وزنه ها - ست ها و تعداد تكرار در هر ست را یاد داشت كنید . با یادادشت واكنشهای بدن و باز بینی آنها و توجه به همین نكات كوچك است كه شما را از آماتورها جدا كرده و به جرگه حرفه ای ها خواهید پیوست اگر قصد دارید زمانی جزو بهترین های پرورش اندام باشید از همین امروز شروع كنید و یك دفترچه تهیه كنید.

5- انجام تمرینهای هوازی (آئروبیك ) را فراموش نكنید شما به یك قلب و ریه قوی برای پمپاژ خون و اكسیژن رسانی به عضلاتتان احتیاج دارید واین میسر نمی شود مگر با انجام تمرینات هوازی ضمن اینكه مطمئنم كه هیچ كدام مایل نیستید عضلاتتان در زیر لایه ای از چربی پنهان بماند .

6- مسئله مهم دیگر شناخت كامل عضلات اسكلتی بدن می باشد و از آن مهمتر اینكه در هر تمرین كدام عضلات تحت فشار یا به اصطلاح در گیر هستند - تقویت عضله پشت بازو بر ركورد پرس سینه شما و تقویت این عضله (سینه ) تاثیر دارد و اگر می خواهید عضله سینه را تحت فشار قرار دهید نباید قبل از آن با تمرینات پشت بازو عضله سه سر را خسته كنید و همینطور انجام تمرین ساعد قبل از مجموعه حركات سر شانه با دستگاه اشتباه است .

7- تنفس صحیح در هنگام تمرینات اهمیت بسزائی دارد در بخش نگاتیو حركت (مثلا پائین آوردن هالتر در پرس سینه ) عمل دم و بخش پوزتیو عمل بازدم صورت می گبرد . به هیچ عنوان نفس خود را هنگام بالا بردن وزنه حبس نكنید مخصوصا در هنگام تمریناتی مثل سرشانه هالترچونكه احتمال سرگیجه به هم خوردن تعادل و اسیب دیدگی وجود دارد.

8- روی عضله كاملا تمركز داشته باشید و عمق عضله را هدف بگیرید و در كل جلسه تمرینی فقط به انجام برنامه تمرینی خود فكر كنید (پرتوهای خورشید وقتی كه متمركز می شوند می سوزانند) - ذهن خود را از اضطراب استرس و نگرانی های خارج از باشگاه دور نگاه دارید .

9- تنوع را در برنامه خود در نظر بگیرید وبا انجام حركات مختلف ضمن اینكه یك عضله را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار می دهید (درمورد عضلات زیر بغل چونكه از عضلات متنوعی تشكیل شده اند بسیار مهم است) دچار ورزش زدگی یا به عبارت دیگر عدم رغبت برای ادامه تمرینات هم نمی شوید.

10- اگر شما همه تلاش خود را بكار بگیرید شاید بهترین نباشید ولی مسلما در یك
قدمی آن قرار خواهید گرفت



داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 


سعید
دوشنبه 26 فروردین 1392 10:46 ق.ظ
سلام ، وبلاگ فوق العاده ای دارید

اگر می خواهید تمامی بازدید شما به پول تبدیل شود در پارس پا عضو شوید

مثلا :

2000 بازدید کننده در روز = 40.000 ریال

در این روش هیچ بنر و متنی در وبلاگ شما نمایش داده نمی شود

مطمئن باشید "شرکت پارس پا" منتظر شماست


علی
یکشنبه 21 خرداد 1391 04:32 ب.ظ
سلام
دوست عزیز وبلاگ بسیار جالبی داری
اگه میتونی منو با اسم "نوشته های یک بیکار"لینک کن.بعدش هم بهم خبر بده با چه hسمی لینکت کتم
ممنون
www.osali.mihanblog.com
سید مهدی اسحاقی
یکشنبه 23 بهمن 1390 11:39 ب.ظ
مطالب خوب دارید
من خود بدنسازی می رم چند تا نکته یاد گرفتم
dara
جمعه 14 بهمن 1390 09:49 ق.ظ
salam weblog khobi dary khoshhal misham tabadole etelaaat dashte bashim
sepehr
پنجشنبه 13 بهمن 1390 01:42 ب.ظ
سلام
وبلاگتون خوب بود موفق باشید
به منم سر بزنید
وبلاگم 2000 پست 2000 بازدید و پیج رنک 2 و رنکینگ الکسای 1000000
اگه تمایل به تبادل لینک دارین منو
لینک کنید و خبر کنید تا لینکتون کنم.
ممنون
منتظرم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.